La dieta equilibrada, la comida saludable y los correctos hábitos nutricionales son las claves para mantener un óptimo estado de salud. En el deporte, donde la máquina de trabajo es nuestro propio cuerpo, el cuidado de éste va a ser determinante para el rendimiento y para la salud. Hay que tener en cuenta que las necesidades energéticas y de nutrientes son más elevadas en personas deportistas que en personas no activas, por lo que cubrir esas necesidades tanto de macros como de micronutrientes va a ser la base de la Nutrición Deportiva.
Estos son los factores más importantes de la dieta para deportistas:
1.- Dieta saludable: Aunque suene obvio que la dieta saludable y equilibrada debe ser la base, existen muchos deportistas, incluso de élite, que no llevan una dieta saludable o adecuada, lo cual interfiere directa y negativamente en su rendimiento y en la frecuencia de lesiones. También es frecuente que deportistas, sobretodo de modalidades de categorías por peso, recurran a dietas milagro o a restricciones muy severas de ingestas de alimentos para perder peso rápidamente con el grave riesgo que eso supone para la salud, experimentándose además una disminución notoria del rendimiento por falta de reservas energéticas.
2.- Alimentos naturales: Dentro de nuestra dieta equilibrada vamos a optar siempre por elegir alimentos frescos y naturales, sin procesar, sin trata y poco o nada elaborados. Los alimentos procesados y elaborados han perdido nutrientes y se les han añadido sal, aceites poco saludables, probablemente azúcar y aditivos no deseables. Los productos frescos como carnes, pescados, huevos, verduras, hortalizas, legumbres, patatas, arroz… son más nutritivos, nos dan más opciones de combinación, nos permite personalizar cantidades en función de las necesidades energéticas y no son tan difíciles de cocinar. En 10 min se puede cocinar un plato natural y nutritivo.
3.- Dieta rica en fruta, verduras y hortalizas: Las frutas, las verduras y las hortalizas aportan unos nutrientes que no los aportan ningún otro grupo de alimentos. Además de vitaminas y antioxidantes, son ricos en minerales y electrolitos, tan importantes y necesarios para la rehidratación de deportistas.
4.- Hidratación: El organismo está compuesto por un 60-70% de agua, todos los procesos metabólicos tienen lugar en medio acuoso, por lo que para un correcto funcionamiento del organismo es imprescindible un adecuado estado de hidratación. Durante el ejercicio físico se pierde agua y electrolitos a través de la sudoración (mecanismo de termoregulación que explicaré en futuros post) por lo tanto resulta necesario reponer esas pérdidas no sólo con agua sino también con un aporte de electrolitos o sales.
5.- Cubrir necesidades energéticas y de nutrientes: Es muy importante aportar todos los nutrientes y Kcal diarias necesarias por lo que hay que repartirlo a lo largo de todo el día en varias comidas, siendo muy importante que cada una de esas comidas sean muy nutritivas y completas. Hay que dotar al cuerpo de la mayor cantidad de nutrientes posibles y evitar alimentos calóricos pero poco nutritivos ya que cubrirán las necesidades energéticas pero no las de nutrientes (vit, minerales, proteínas…)
6.- Otorgar a cada comida la importancia que merece. Planificar: Para conseguir cubrir todas las necesidades es necesario planificar las comidas del día y asegurarse de disponer de los alimentos que se vayan a necesitar. Si no se planifican bien las comidas del día y se recurre a la improvisación, puede que no se elijan los alimentos adecuados.
7.- Periodización y especificidad: En función del momento de la temporada o de la disciplina deportiva, el organismo utilizará una fuente de energía o un combustible determinado, por lo que la dieta debe ser rica en el nutriente vaya a ser utilizado como combustible. Por ejemplo las grasas en ejercicios de larga duración, los carbohidratos en esfuerzos de alta intensidad o la creatina en ejercicios muy alta intensidad.
8.- Personalizar macronutrientes: El ciclo entrenamiento-recuperación-asimilación es que produce la mejora del rendimiento. Una dieta adecuada permite afrontar la sesión de entrenamiento con garantías, permite una óptima recuperación y por lo tanto llegar a la siguiente sesión en las mejores condiciones para volver a afrontarla con energía. Para ello es necesario personalizar las cantidades de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) que normalmente se calculan en g/Kg de peso y día.
9.- Timing: Los horarios de las comidas también son importantes, siendo las comidas de antes, durante y después del entrenamiento a las que hay que darle mayor importancia, aunque el resto de las comidas del día no tienen menos.
10.- Justificar el uso de suplementos: Hay deportistas que empiezan la planificación de su dieta por la suplementación. Como su nombre indica, el suplemento es algo que debe suplementar a la dieta cuando ésta por sí misma no sea capaz de alcanzar las cantidades necesarias de un nutriente. Existen suplementos muy útiles y con suficiente evidencia científica, pero no por eso es necesario hacer un uso sistemático de ellos. Antes de usar un suplemento hay que justificar la necesidad de usarlo. Una vez justificado debidamente hay que evaluar cual tomar, la dosis necesaria y el tiempo que se va a estar usándolo.