La hidratación, o mejor dicho, la deshidratación, es el primer factor limitante del rendimiento, por lo que cuando esta aparece se produce un descenso del rendimiento.
Como decía el anuncio de Font Bella, el cuerpo es 70% agua. Este agua se encuentra mayormente dentro de las células (citoplasma) el resto en la sangre (plasma) y sirve para:
- transportar sustancias en el organismo.
- es el medio donde se san las reacciones químicas.
- termorregulación.
En las reacciones químicas del metabolismo energético se produce energía que se emplea para la contracción muscular que da lugar al movimiento, pero gran parte de esta energía producida lo hace en forma de calor, por eso aumenta la temperatura corporal. Sin un adecuado mecanismo de termoregulación el cuerpo alcanzaría temperaturas peligrosas pudiendo producir la muerte. Mediante la sudoración, el agua expulsada a la superficie de la piel va a absorber el calor corporal para evaporarse «quitando calor» al cuerpo y por lo tanto disminuyendo su temperatura. Es por esto por lo que es importante utilizar prendas transpirables que permitan la evaporación del sudor y NUNCA hacer ejercicio con prendas impermeables con el fin de sudar más.
Cuando se suda no solo se pierde agua sino que también se pierden sales minerales (también llamadas electrolitos) como son sodio, potasio, cloro, magnesio, etc., por lo tanto la necesaria reposición de estas pérdidas debe hacerse con una bebida que contenga dichas sales, con una concentración de sodio de entre 460 mg y 1g. Además debería llevar carbohidratos en una concentración de 6-8% (60-80 mg/litro) para ayudar a retener ese líquido. Este aporte de carbohidratos ayudará además a mejorar el rendimiento por su aporte energético.
El hidratarse sólo con agua no sería suficiente ya que no repone todo lo perdido y nos diluiría aún más la sangre, produciendo niveles bajos de sodio en sangre (hiponatremia) que puede llegar a producir coma e incluso la muerte, como se han dado casos en pruebas de Ironman o de maratón.
No existe una pauta fija de hidratación, lo ideal es que el deportista de mida su tasa de sudoración para conocer la cantidad de líquido y sales que necesita por hora. Para ello debe pesarse sin ropa antes de un entrenamiento y volver a pesarse sin ropa justo al acabar, la diferencia de peso será los litros de líquido perdidos. Si se bebió durante el entreno de debe sumar la cantidad bebida a las pérdida y si el entrenamiento duró más de 1 hora, habría que dividirlo para conocer la tasa de sudoración en litros/hora.
Para asegurarnos de comenzar la actividad física en un buen estado de hidratación se recomienda beber entre 400 y 600 ml de bebida isotónica o agua con comprimidos de electrolitos entre 60 y 30 min antes de empezar. Si esta bebida tiene carbohidratos, mejor.
Por último recordar que las bebidas alcoholicas no son saludables puesto que el alcohol es una toxina neurotóxica y hepatotóxica y que además favorecen la diuresis, por lo que si terminamos de hacer ejercicio con cierto nivel de deshidratación, lo que queremos es rehidratarnos, no tomar una bebida que nos haga orinar y perder líquido. Además el consumo de bebidas alcohólicas después del ejercicio retrasa la recuperación.