Llevas toda la temporada preparando una competición, has puesto todo tu foco, tu tiempo, tu motivación, tus energías y tu dinero en una prueba objetivo que se va al traste por una mala planificación nutricional. Es algo que veo a menudo, sobretodo en trail y en triatlon. A día de hoy hay corredores que salen a la montaña para 8h y no llevan comida o llevan 1 gel en el mejor de los casos. ¿Te pegas 8h en tu trabajo sin comer? pues imagínate corriendo. Tu cuerpo consume combustible y agua durante el ejercicio, cuando se acaban las reservas o te paras (o bajas el ritmo notablemente) o repostas para poder seguir. Si eliges la opción 2 tienes que saber que no cualquier cosa vale, tu cuerpo tiene una capacidad de asimilación limitada y si te pasas la única forma que tiene de expulsar el excedente es vomitando o con diarrea. Otro factor importante es la reserva energética con la que comienzas la carrera, ya que va a determinar cuanto te va a durar el combustible, para ello, es muy importante la alimentación y la hidratación de los días previos a la carrera.
Hay que tener en cuenta cual es el combustible que tu organismo utiliza durante la práctica deportiva, el cual va a depender de la duración y la intensidad del ejercicio. Para esfuerzos cortos e intensidades altas (menos de 1h) como puede ser una carrera popular, un triatlon sprint, un rally de MTB o una travesía a nado de menos de 3 Km, el principal combustible es el glucógeno, por lo que tu dieta debe ser rica en carbohidratos consumiendo arroz, patata, mijo, quinoa, sorgo, avena, fruta, etc. En disciplinas de larga distancia como Maratón, Triatlon MD y LD, Trail, Ultratrail, Ultrafondo, Maratón de MTB, Ciclismo en ruta, las grasas cobran protagonismo como fuente de energía, aunque son empleadas conjuntamente con los carbohidratos, por lo que a la dieta rica en carbohidratos habrá que añadirle algua ración de grasas con aguacate, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, huevo, pescado graso, aceitunas, frutos secos, semillas, etc. Pero si lo tuyo son los deportes de fuerza como el Crossfit, la halterofilia o la calistenia, además de carbohidratos debes tener en cuenta la Creatina, que es un importante combustible para este tipo de modalidades deportivas. Para ello debes consumir mucha proteína animal, y en caso necesario se puede recurrir a suplementos de Creatina en periodos específicos.
Todo esto se suele medir en g/kg de peso y día, de modo que una dieta personalizada y ajustada en carbohidratos, proteínas y grasas según las características individuales te ayudará optimizar tu rendimiento y todo tu potencial, llegando más lejos con garantías y evitando además problemas gastrointestinales, deshidratación, lesiones por rotura muscular, etc.